ボディメイクで理想のカラダを手に入れる【筋肉最強】

ボディメイク
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どうも、理想のカラダ目指して今日も筋トレだいすけです。

今回の記事では、理想のカラダを手に入れるために必要なボディメイクについてです。

 

アナタは「理想としているカラダ」ってありますか? ほどよく筋肉がついていて、体脂肪も少なく、腹筋バキバキみたいな。 そういったいわゆる理想のカラダを作っていくには、いくつかのことに注意して進めていかなければいけません。  

 

ということで、理想のカラダを手に入れるために必要なボディメイクについて触れていきたいと思います。

ボディメイクとは

ボディメイクというのは「自分が理想とするカラダを作っていくこと」を指す言葉です。

ボディメイクをしていくためには、適切なトレーニングと栄養摂取が必要になります。

ボディメイクとダイエットの違い

ボディメイクは単なるダイエットとは違い、筋肉がついたかっこいいカラダをつくるという基本理念のようなものがあります。(ダイエットもボディメイクの一種ともいえる気もしますが)

ひたすら体脂肪を落としていこうとするダイエットとは明確な違いがあるんですね。

ボディメイクブーム

ここ最近はボディメイクブームが加速していると思います。

ボディメイクブームの火付け役はライザップさんかな?CMがとても有名ですよね。

ライザップさんのメディアへの露出により、世間が理想のカラダを手に入れるためにはトレーニングが必要なんだということを認知したのかもしれません。

最近ではどこのコンビニにいってもプロテインが置いてあるという状況からも、多くの方が興味を持っているということがわかります。

筋トレをしよう

ここからは筋肉を効率的につけていくためにはどうしたらいいかということに触れていきます。

 

当然ですが、筋肉をつけるために最も重要なこと、それは「筋トレ」です。

筋肉はストレスを感じた時に、そのストレスに負けないようにと筋肉を大きく強くしようとする仕組みがあるんですね。

その仕組みを利用して、日常生活では扱わないような高重量なものを持ち上げたりすることで、筋肉に大きなストレスを与える。その結果として以前より筋肉が大きくなる、それが筋トレです。

10回3セットが筋トレの基本

部位によっても違いがありますが、一般的には10回程度で力を出し切れる負荷でトレーニングすることが良いとされています。

力を出し切ることも重要な要素で、10回とキリのいいところヤメたくなってしまいますが踏ん張って、限界ギリギリのところまで追い込むようにすることも大切です。

ケガには注意しよう

トレーニングをすることで、ケガをするリスクがあるので十分に注意するようにしましょう。

ケガを防止するために注意すべきことは、扱う重量トレーニングフォームです。

トレーニングを始めるときはいきなり10回が限界の重量でスタートするのではなく、楽々扱える重量でアップをしましょう。その際に一緒にフォームの確認をするようにしましょう。  

 

トレーニングフォームについては、YoutubeにてSho Fitnessというチャンネルに投稿されている動画が参考になると思います。

動画はベンチプレスのフォームについて解説されています。

筋肉のために栄養管理をしよう

筋肉を効率的につけるためにはたくさん食べて、筋肉のもととなる栄養を摂取することも重要です。

筋トレで筋肉に十分にストレスを与えても、筋肉のもととなる栄養が不足していると筋肉を大きくすることはできません。

たんぱく質は筋肉のもと

筋肉をつけるうえで、最も重要な栄養が「たんぱく質」です。

たんぱく質は肌・髪・筋肉などのもととなる栄養素で、肉・魚・卵・大豆などに多く含まれています。

たんぱく質の必要量

筋肉を効率的につけるために必要な1日当たりのたんぱく質の摂取量はよく体重×2gといわれます。

例えばアナタが体重60kgだったならば、1日に摂取すべきたんぱく質量は120gということになります。

体重にもよりますが、目標量のたんぱく質を摂取するのは相当意識しながら食事をしなければ難しいです。

プロテイン

食事だけで目標量のたんぱく質を取ることは難しいので、たんぱく質の摂取を補助する「プロテイン」というサプリメントがあります。

プロテインはほとんどたんぱく質からできて、筋肉をつけるためには最適なサプリメントといえます。 なので筋トレをしているような人であればほとんど飲んでいるといっても過言ではありません。 

 

ただしたんぱく質の取り過ぎは、内臓に悪いといわれているので、一気にたくさんとったり、体重×2gを大幅に超えるような過剰な摂取は控えましょう。

オススメプロテイン

今私が飲んでるのは「マイプロテイン」というイギリスのブランドのプロテインです。

マイプロテインの良い点は、何よりめちゃくちゃに安いこと。国産のプロテインなどと比べると2分の1くらいで購入できるというほどの安さ。

世界70か国で販売されているということで安全面も大丈夫だろうということで、私はマイプロテインを選択しました。

マイプロテインを買うときは以下の3つに注意しましょう。

  • 5月5日などのゾロ目セール、クリスマスなどの季節セールで買う
  • 購入額が8500円を超えるようにする、送料が無料になるため
  • 為替レートによりますが、多く買いすぎると関税がかかる

 

ちなみに私のオススメフレーバーは

  • ミルクティー
  • ラテ
  • チョコバナナ

筋肉は休ませてあげることも重要

筋肉を効率的につけるためには、筋肉に十分な休息を与えるということも重要です。

筋トレを毎日毎日休みなく続けていけば、筋肉が効率的についていくかといえばそうではありません。

超回復

筋トレで傷ついた筋肉が修復しきるまで、新たな刺激を与えないようにすることでトレーニング効果を最大化することができ、それを利用したものを超回復と呼びます。

筋肉の修復にはおおよそ24~48時間程度の時間がかかるといわれているので、その間はしっかりと筋肉を休めてあげて、筋肉がしっかりと修復しきるようにしましょう。  

また筋トレを短いスパンで行うと周りの神経を痛めてしまうことも考えられます。

その点も考慮に入れて、最低でも24時間、できれば48時間以上時間を空けてトレーニングすることが望ましいです。  

 

48時間の経つ前でも、他の部位ならトレーニングしても問題ないので、毎回全身トレーニングをするのではなく部位ごとにトレーニングすることでトレーニング日数を増やすことができ、短期間で筋肉をつけることができます。

ひとこと

私は今減量中です。仕上がったら写真をアップしたいですね。

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